詢問正確的跑步方式
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ㄜ...
我的同學們都說我跑步很奇怪
不知道如何才是正確的跑步方式
麻煩請告訴我 謝謝
2 個人正在追蹤 5 個解答 5 檢舉不當使用
最佳解答: 慢跑漸進計畫及正確方式◎先由健走開始鍛鍊 建議你開始嘗試跑步前，先要鍛鍊自己至少能以45分鐘完成步行3英哩（約4.8公里）的腳力；也就是每秒大約走1.8公尺，持續45分鐘。走得很喘？這表示你的體適能力有待鍛鍊，請不要心急，每星期約3-5次的健走，直到你只感到些微的小喘時，你再考慮進行健走與跑步的混合訓練。 ◎漸進式的走跑混合訓練 走跑混合的運動，原則上是以快速步行為主，其中再穿插每次約5-10分鐘的跑步，跑步的次數可以完全取決於個人體能而定，並以漸進的方式增加跑步的時間。 初跑者常有速度控制不當、跑得太快太急的缺點，反而不利於長久維持，這時可以靠心跳脈搏測定來控制。 運動時維持目標心跳數，不但確保運動安全，也能達到增強心肺功能的目的。 成年人正常的運動目標心跳數區間是：每分鐘（220-年齡）×0.6～0.9之間如30歲的目標心跳就是（220-30）×0.6～（220-30）×0.9，即每分鐘心跳114～171下。◎維持每週10％的進步 從最初級的快步健走，到走跑混合，直到每次跑步時間由5分鐘增長到20～30分鐘的健身級慢跑目標，期間可長達12～15週；也就是每週維持約10％的哩程進展，15週內即可能由每次跑步800公尺，進展到3公里左右。 正確的慢跑姿勢慢跑並沒有僵化的固定姿勢，重點是能達到全身性的順暢、協調，沒有引發任何緊張不適的動作；它的訣竅如下── a.頭部與身體保持垂直略前傾（約5-10度），不凸腹、翹臀。 b.手臂自然下垂，手肘略成90度，兩拳輕握，雙手往前擺動時趨進身體中線。c.以大腿肌肉出力提起膝關節，小腿後抬角度不須太高，並以腳跟或全腳掌著地，觸地時膝關節微彎；步幅跨出的位置恰好在身體重心的正下方，不要過大。如以腳尖先著地，會使小腿肌肉和腳跟腱承受太大的負荷，小腿很快就會痠痛，是錯誤的姿勢。 肌力訓練方面選擇各種不同的運動種類, 適時的變化種類跟部位,花一樣的時間,讓肌肉承受不同的動作,所帶來的不同的運動強度跟能量消耗,也練到不同的肌肉群假設你一星期可以抽出五天,每天半小時,這個星期,你可以完全著重「手臂」的重量訓練；有氧運動方面,則完全「慢跑」,一天手臂,一天慢跑這要間隔進行下星期,則著重「胸肌」的重量訓練；加上「游泳」....等到一個循環再回到「手臂」+「慢跑」這樣的組合,隨你高興搭配進行同一個動作分五個階段,如果以每組10下為基數,前二階段,要各做二組；第三階段就要加重到五組；後二階段再降到各做三組至於重量,前二階段舉的重量若是5磅或10磅，第三階段就要加重到15磅，後二階段再降到5磅，10磅運動前記得要做暖身,運動完也要做伸展及緩和的動作 ,保持循序漸進的運動觀念,才能避免運動傷害^^...我幾乎每天都有慢跑的習慣,所以我只能回答慢跑方面的問題...至於快跑...這會長大腿肌的動作我比較敬而遠之...1.運氣: 首先你要先了解自己調氣的方式..通常有 吸吸吐...或是吸吸吐吐 之類的找一種最自己覺得最舒服的呼吸方式,我的習慣是 吸吸吐...2.手的姿勢: 記得以前我練五千公尺時,老師跟我說 因為是長跑 以自己覺得最舒 服的方式擺動 不要太僵硬 就可以ㄌ...我建議盡量"前擺不露肘, 後擺不露拳"...不要像小女生一樣 手是左右搖擺 降子身體要維持平衡 會讓身體更累 ....3.腳步的跨法: 首先你要先知道自己的呼吸方式和步伐大小的配合...再來小腿要有點向後提 再往前踢的感覺 ,這動作會幫助步伐的跨出...最後要記得自己要像前進 不要有輕微跳躍的跑步動作(我發現有些人跑步會用跳的, 這是吃力不討好的動作喔!)Finally, 你就要常常練習囉!!一開始設定10分鍾,逐天視自身情況加長時間...把目標訂在跑30分鍾不間斷...(我建議30分鍾就ok囉!!畢竟骨本要顧,不然老了會有膝蓋的問題喔!!!運動要適量 千萬別逞強)祝你能找到慢跑樂趣^^
圖片參考：http://images.google.com.tw/images?q=tbn:YCsL3pk-JNbVHM:www.alkabetz.com/Characters_Thumbs/images/Run-Lola-Run.jpg
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最佳解答: 慢跑漸進計畫及正確方式◎先由健走開始鍛鍊 建議你開始嘗試跑步前，先要鍛鍊自己至少能以45分鐘完成步行3英哩（約4.8公里）的腳力；也就是每秒大約走1.8公尺，持續45分鐘。走得很喘？這表示你的體適能力有待鍛鍊，請不要心急，每星期約3-5次的健走，直到你只感到些微的小喘時，你再考慮進行健走與跑步的混合訓練。 ◎漸進式的走跑混合訓練 走跑混合的運動，原則上是以快速步行為主，其中再穿插每次約5-10分鐘的跑步，跑步的次數可以完全取決於個人體能而定，並以漸進的方式增加跑步的時間。 初跑者常有速度控制不當、跑得太快太急的缺點，反而不利於長久維持，這時可以靠心跳脈搏測定來控制。 運動時維持目標心跳數，不但確保運動安全，也能達到增強心肺功能的目的。 成年人正常的運動目標心跳數區間是：每分鐘（220-年齡）×0.6～0.9之間如30歲的目標心跳就是（220-30）×0.6～（220-30）×0.9，即每分鐘心跳114～171下。◎維持每週10％的進步 從最初級的快步健走，到走跑混合，直到每次跑步時間由5分鐘增長到20～30分鐘的健身級慢跑目標，期間可長達12～15週；也就是每週維持約10％的哩程進展，15週內即可能由每次跑步800公尺，進展到3公里左右。 正確的慢跑姿勢慢跑並沒有僵化的固定姿勢，重點是能達到全身性的順暢、協調，沒有引發任何緊張不適的動作；它的訣竅如下── a.頭部與身體保持垂直略前傾（約5-10度），不凸腹、翹臀。 b.手臂自然下垂，手肘略成90度，兩拳輕握，雙手往前擺動時趨進身體中線。c.以大腿肌肉出力提起膝關節，小腿後抬角度不須太高，並以腳跟或全腳掌著地，觸地時膝關節微彎；步幅跨出的位置恰好在身體重心的正下方，不要過大。如以腳尖先著地，會使小腿肌肉和腳跟腱承受太大的負荷，小腿很快就會痠痛，是錯誤的姿勢。 肌力訓練方面選擇各種不同的運動種類, 適時的變化種類跟部位,花一樣的時間,讓肌肉承受不同的動作,所帶來的不同的運動強度跟能量消耗,也練到不同的肌肉群假設你一星期可以抽出五天,每天半小時,這個星期,你可以完全著重「手臂」的重量訓練；有氧運動方面,則完全「慢跑」,一天手臂,一天慢跑這要間隔進行下星期,則著重「胸肌」的重量訓練；加上「游泳」....等到一個循環再回到「手臂」+「慢跑」這樣的組合,隨你高興搭配進行同一個動作分五個階段,如果以每組10下為基數,前二階段,要各做二組；第三階段就要加重到五組；後二階段再降到各做三組至於重量,前二階段舉的重量若是5磅或10磅，第三階段就要加重到15磅，後二階段再降到5磅，10磅運動前記得要做暖身,運動完也要做伸展及緩和的動作 ,保持循序漸進的運動觀念,才能避免運動傷害^^...我幾乎每天都有慢跑的習慣,所以我只能回答慢跑方面的問題...至於快跑...這會長大腿肌的動作我比較敬而遠之...1.運氣: 首先你要先了解自己調氣的方式..通常有 吸吸吐...或是吸吸吐吐 之類的找一種最自己覺得最舒服的呼吸方式,我的習慣是 吸吸吐...2.手的姿勢: 記得以前我練五千公尺時,老師跟我說 因為是長跑 以自己覺得最舒 服的方式擺動 不要太僵硬 就可以ㄌ...我建議盡量"前擺不露肘, 後擺不露拳"...不要像小女生一樣 手是左右搖擺 降子身體要維持平衡 會讓身體更累 ....3.腳步的跨法: 首先你要先知道自己的呼吸方式和步伐大小的配合...再來小腿要有點向後提 再往前踢的感覺 ,這動作會幫助步伐的跨出...最後要記得自己要像前進 不要有輕微跳躍的跑步動作(我發現有些人跑步會用跳的, 這是吃力不討好的動作喔!)Finally, 你就要常常練習囉!!一開始設定10分鍾,逐天視自身情況加長時間...把目標訂在跑30分鍾不間斷...(我建議30分鍾就ok囉!!畢竟骨本要顧,不然老了會有膝蓋的問題喔!!!運動要適量 千萬別逞強)祝你能找到慢跑樂趣^^
圖片參考：http://images.google.com.tw/images?q=tbn:YCsL3pk-JNbVHM:www.alkabetz.com/Characters_Thumbs/images/Run-Lola-Run.jpg
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